1. 면역력이란 ?
면역 체계는 바이러스, 박테리아, 곰팡이와 같은 해로운 병원체로부터 우리의 몸을 보호하는 복잡하고 정교한 세포, 조직, 기관으로 구성된 네트워크입니다. 이 시스템은 외부의 침입자를 인식하고 공격하며, 우리 몸 안의 비정상적인 세포를 찾아내어 제거하는 중요한 기능을 수행합니다.
면역 시스템은 감염, 바이러스, 그리고 다양한 질병으로부터 우리의 몸을 지키는 매우 중요한 기능을 수행합니다. 이 시스템이 더욱 강력할수록 우리는 건강을 잘 유지하고 질병에 효과적으로 대응할 수 있습니다.
2. 면역력에 좋은 음식
면역 체계를 강하게 유지하는 것은 건강을 보호하는 데 매우 중요하며, 우리가 먹는 음식은 면역력을 최상의 상태로 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 여기에는 면역력을 증진시키는 여러 가지 식품들이 포함됩니다.
면역력에 좋은 음식 1. 감귤류
감귤류 과일인 오렌지, 자몽, 귤, 유자는 비타민 C가 풍부해 항산화 효과를 발휘하며, 세포를 활성 산소로부터 보호합니다. 특히 이러한 과일의 상쾌한 향기는 기분을 개선하고 우울감을 완화하며 정신적, 육체적 안정에 기여합니다.
귤은 유기산과 비타민C가 풍부하여 면역력을 높이고 항산화 효과를 통해 감기를 예방하며, 피부 건강을 개선하고 피로 및 스트레스를 완화하는 데 기여합니다. 평균적으로, 귤에는 약 10%의 당분과 40㎎의 비타민C가 포함되어 있습니다. 게다가, 비타민C 외에도 비타민A와 혈관 보호에 유익한 비타민P가 풍부하게 들어 있어 고혈압과 동맥 경화 예방에 효과적입니다.
특히 귤 껍질에는 비타민 C가 풍부하게 포함되어 있어, 껍질을 깨끗이 씻고 말린 후 차로 우려내어 마시면 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하므로, 철분이 많이 함유된 브로콜리와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력에 좋은 음식 2. 생강
매일 적당량의 생강가루를 섭취하면 염증 완화와 간 건강 증진에 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 게다가 생강은 바이러스와 암에 대한 저항력을 강화하는 데 기여하며, 건강한 식습관에서 중요한 위치를 차지합니다. 가루 형태로 먹기 힘든 경우에는 김치나 생강차와 같은 여러 방법으로 섭취할 수 있습니다.
진저롤은 항균 작용이 있으며 암을 예방하는 데 기여합니다. 더불어 몸을 따뜻하게 하여 기관지염과 천식 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 생강은 소화를 촉진하고 메스꺼움을 완화하는 데에도 효과적입니다.
면역력에 좋은 음식 3. 마늘
마늘은 여러 가지 성분을 함유하고 있어 면역력을 높이는 데 유익한 식품으로 널리 알려져 있습니다.
마늘에 포함된 알리신은 독특한 매운 맛을 제공하며 면역 체계 강화에 도움을 줍니다. 영국에서 실시된 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 섭취한 146명의 참가자와 마늘을 먹지 않은 그룹을 비교한 결과, 마늘을 섭취한 그룹에서 감기 발생률이 약 66% 줄어든 것으로 확인되었습니다.
샐러드나 요리에 마늘을 첨가하거나, 다진 마늘에 레몬 주스와 생꿀을 혼합해 차로 마시면 항균 및 항바이러스 효과를 느낄 수 있습니다. 게다가, 마늘에 들어 있는 셀레늄과 비타민은 면역 저항력을 증진시켜 면역력 향상에 큰 기여를 합니다.
알리신을 효과적으로 섭취하기 위해서는 생마늘을 으깨고 최소 10분간 두었다가 요리하는 것이 바람직합니다. 이는 알리나아제와 알리인이 상호작용하여 알리신이 형성되도록 하기 위함이며, 높은 온도에서 즉시 조리할 경우 이러한 유익한 성분이 손실될 수 있습니다.
마늘 속에 포함된 알리신은 뛰어난 항균 작용을 가지고 있어 체내의 유해 물질을 제거하고 바이러스의 침입을 막는 데 기여합니다. 이러한 특성 덕분에 마늘은 만성 염증을 경감하는 데에도 효과적입니다. 생마늘을 섭취하는 것이 가장 바람직하지만, 매운 맛이 힘들다면 익혀서 섭취해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
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면역력에 좋은 음식 4. 배
배는 건강에 여러 가지로 긍정적인 영향을 미치는 과일로, 특히 항염증, 항암, 항산화 효과가 있는 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 또한 배에 포함된 수용성 식이섬유와 케르세틴, 카테킨 등은 면역 체계를 강화하는 데 매우 효과적입니다.
또한, 배에 포함된 루테올린은 기침, 가래, 기관지염을 완화하는 데 도움을 주는 성분으로 널리 알려져 있습니다. 환절기 동안 자주 발생하는 기침을 완화하기 위해 배나 배숙을 섭취하는 것이 매우 효과적이라고 여겨집니다.
배는 지방과 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적입니다. 게다가, 배에 있는 식이섬유는 발암물질인 다환성 방향족 탄화수소를 체외로 배출하는 데 기여합니다. 배의 여러 항산화 성분은 주로 껍질에 많이 포함되어 있으므로, 껍질을 깨끗이 씻어 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.
농촌진흥청의 연구 결과에 따르면, 배 껍질에는 배 네 개의 과육과 유사한 양의 영양소가 포함되어 있으며, 껍질을 함께 섭취할 경우 항산화 효과가 최대 5배까지 증가한다고 합니다.
면역력에 좋은 음식 5. 요거트
요거트는 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 있어 장내 유익한 박테리아의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 박테리아는 장 건강을 증진시키고 면역 체계를 강화하여 감염과 질병의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 요거트를 꾸준히 섭취하면 장의 건강이 향상되고 면역 반응이 활발해져 전반적인 건강 상태가 개선될 수 있습니다.
면역력에 좋은 음식 6. 피스타치오
피스타치오는 면역 체계를 강화하고 암 예방에 도움을 주는 효과가 있습니다. 이 견과류는 비타민 B1, B2, 엽산 등 비타민 B군과 비타민 E, 아연, 셀레늄, 구리 등 여러 가지 미네랄을 포함하고 있습니다. 미국 코넬대학교의 연구에 따르면, 피스타치오는 블루베리, 체리, 석류, 비트보다 뛰어난 항산화 및 항증식 능력을 지니고 있습니다.
면역력에 좋은 음식 7. 강황
강황은 주요 활성 성분인 커큐민 덕분에 여러 가지 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 커큐민은 염증을 완화하고, 세균의 성장을 억제하며, 산화 스트레스를 줄이고, 체내 해독에 도움을 주는 데 효과적이며, 소화기 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 강황은 아연, 비타민 B, 철분 등의 영양소를 포함하고 있어, 암 세포의 성장을 억제하고 염증성 장 질환, 관절염, 천식, 습진 등 다양한 염증성 질환에 도움이 될 수 있습니다.
연구 결과, 강황에 포함된 커큐민은 면역력을 높이고 바이러스의 활동을 억제하는 데 기여할 수 있으며, 면역 체계 형성에 중요한 단백질의 수치를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 이러한 단백질은 우리 몸이 바이러스, 박테리아 및 기타 외부 항원에 대해 효과적으로 방어하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
면역력에 좋은 음식 8. 버섯
버섯에는 베타글루칸이 풍부하게 포함되어 있어 면역 시스템을 활성화하고 면역 세포의 기능을 개선합니다. 이 성분은 면역력을 높여주며, 식이섬유가 많아 암 예방에 기여하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적입니다. 게다가, 버섯은 인터페론이라는 단백질의 생성을 촉진하여 면역력 강화를 위한 중요한 역할을 수행합니다.
인터페론은 척추동물의 면역 세포에서 자연적으로 생성되는 단백질로, 박테리아, 기생충, 종양 등 외부의 침입자에 맞서 싸우는 데 필수적인 역할을 수행합니다. 특히 양송이 버섯은 베타글루칸과 비타민 B가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 산소를 운반하는 적혈구의 생성을 촉진합니다.
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충북대 식품생명과학부 교수팀의 연구에 따르면, 국내에서 재배되는 양송이, 새송이, 느타리 버섯 세 가지의 영양 성분을 분석한 결과, 양송이 버섯이 100g당 47.1mg의 폴리페놀을 포함하고 있어 가장 뛰어난 항산화 효과를 보였습니다.
면역력에 좋은 음식 12. 녹차
녹차는 뛰어난 항산화 작용으로 암세포의 성장을 저해하고 중금속을 해독하는 데 도움을 주는 식품으로 널리 알려져 있습니다. 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨 성분은 면역력을 높이는 데 효과적이며, 지속적으로 섭취할 경우 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
녹차에는 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치는 아미노산 L-테아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 성분은 면역 세포의 활동을 조절하고 면역 반응을 개선하는 데 기여합니다. 특히 추운 날씨에 녹차를 섭취하면 면역력 증진에 더욱 효과적입니다.
녹차는 바이러스를 저항하는 능력을 높이고 호흡기 건강을 개선하는 데 기여합니다. 하루에 3잔 이하로 섭취하는 것이 바람직하며, 따뜻한 녹차는 스트레스와 불안 완화에 효과적입니다.
면역력에 좋은 음식 13. 당근
당근의 껍질에는 고구마 껍질과 유사하게 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 항산화 효과를 발휘합니다. 따라서 당근을 깨끗이 씻은 후 껍질과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.
당근을 기름에 볶아 섭취하면 베타카로틴의 흡수율이 높아집니다. 이는 베타카로틴이 기름에 녹는 성질을 가지고 있어 기름과 함께 먹을 때 체내에서 보다 용이하게 흡수되기 때문입니다.
면역력에 좋은 음식 14. 사과
사과는 유기산, 플라보노이드, 펙틴, 비타민 C, 칼륨 등 여러 가지 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다. 특히 칼륨은 체내 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 조절하는 데 효과적이며, 고혈압 예방에도 기여합니다.
사과에 들어있는 유기산은 피로를 회복하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 펙틴이라는 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 게다가, 플라보노이드는 혈관에 이물질이 쌓이는 것을 방지하여 혈관 질환과 암을 예방하는 데 기여한다고 알려져 있습니다.
면역력에 좋은 음식 15. 고등어
9월에 가장 맛있는 고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 생선입니다. 비타민 A도 많이 들어 있어 면역력을 높이는 데 기여합니다. 특히 환절기에는 고등어를 자주 먹으면 외부 병원균에 대한 저항력이 증가합니다. 고등어는 무나 레몬과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
무는 비타민 C와 소화 효소가 풍부하여 생선의 비린내를 없애고 면역 체계를 강화하는 데 기여합니다. 레몬 역시 비타민 C가 풍부해 면역력을 높이는 데 유익하며, 특히 고등어구이의 탄 부분에 포함된 발암 물질을 줄이는 데 효과적입니다.
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고등어를 구워서 섭취하면 영양소를 효과적으로 얻을 수 있습니다. 100g의 구운 고등어에는 칼슘 흡수에 기여하는 비타민 D가 11㎍(마이크로그램 포함되어 있습니다.
면역력에 좋은 음식 16. 브로콜리
브로콜리는 비타민 A, C, E와 베타카로틴 등 여러 가지 영양 성분이 풍부한 채소입니다. 비타민 A는 피부와 세포막의 건강을 지키는 데 기여하며, 비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감기와 같은 질병을 예방하는 데 유익합니다.
브로콜리는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강을 지키고 골다공증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 레몬보다 두 배 많은 비타민 C를 포함하고 있어 면역력 증진에 효과적이며, 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 긍정적인 영향을 미칩니다. 게다가, 브로콜리는 양배추보다 더 많은 비타민 U를 함유하고 있어 위 건강에도 유익합니다.
3. 면역력 높이게 먹는 방법
음식은 우리의 자연적인 치유 능력을 강화하고 질병을 방지하는 데 필수적인 역할을 수행합니다. 특히 암 치료 과정에서는 면역력의 관리가 매우 중요하기 때문에, 환자들은 면역력을 증진시키는 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 더불어, 암 환자들은 염증을 완화하는 식단을 유지해야 합니다.
같은 영양소를 섭취하더라도 음식의 종류와 조리 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있으므로, 다양한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직합니다. 면역력을 강화하기 위해서는 영양소의 질에 중점을 둔 식단을 구성하는 것이 필요합니다.
면역력 높이게 먹는 방법 1. ‘로컬’ 채소·과일 먹기
건강한 식단에서는 채소와 과일이 전체의 절반 이상을 구성해야 합니다. 이들 식품은 신체에 해로운 활성산소를 없애는 데 효과적인 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 활성산소는 세포에 손상을 주고 염증을 유발하여 면역력을 저하시킬 수 있으며, 채소와 과일을 섭취함으로써 이러한 활성산소를 제거하여 면역력을 높이는 데 기여합니다.
채소와 과일에는 비타민, 식이섬유, 그리고 식물 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있어 강력한 항염증 작용을 발휘합니다. 특히, 식물 영양 성분은 다양한 색깔의 채소와 과일에 여러 형태로 존재하므로, 여러 가지 색상의 채소와 과일을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
각 식사에서 최소 세 가지 이상의 다양한 색상의 채소를 섭취하는 것은 여러 가지 파이토케미컬을 얻는 데 매우 중요합니다. 과일 역시 파이토케미컬이 풍부하지만, 채소에 비해 당분이 더 많기 때문에 채소는 충분히 섭취하고 과일은 적절히 조절하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
채소와 과일을 선택할 때는 지역에서 생산된 식품을 선택하는 것이 바람직합니다. 지역 식품은 생산지와 소비지 간의 거리가 짧아 신선함을 유지하며 영양소의 손실이 적습니다. 유통 과정이 간소화되어 잔류 농약에 대한 우려도 감소합니다. 제철 식재료와 지역 식품을 선택하는 것은 건강을 위한 중요한 첫 단계입니다.
계절이 변할 때마다 우리의 몸도 함께 변화를 겪습니다. 제철 음식은 자연의 흐름에 따라 우리에게 필요한 영양소를 공급하는 '자연의 영양제'와 유사합니다. 봄철에는 겨울을 견뎌낸 신선한 녹색 봄나물이 좋고, 여름에는 더위를 날려주는 과일과 채소가 잘 어울립니다.
가을철에는 말린 채소를 섭취하고, 겨울철에는 뿌리채소를 활용하면 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 제철 음식을 즐기면 자연의 에너지를 얻어 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
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면역력 높이게 먹는 방법 2. 흰 쌀밥보다 통곡물로
균형 잡힌 식단을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절하게 조절하는 것이 필수적입니다. 채소와 과일을 제외한 한 끼 식사에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5:3:2로 유지하는 것이 바람직합니다. 무조건 탄수화물을 줄이는 것보다 '좋은' 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
흰 쌀밥보다 통곡물로 만든 밥을 선택하는 것이 바람직합니다. 곡물이 정제되는 과정에서 껍질에 포함된 식이섬유와 미네랄이 소실되므로, 정제되지 않은 통곡물이 건강에 더 유익합니다.
현미, 칠분도미, 보리, 발아현미, 퀴노아 등은 대표적인 통곡물입니다. 이들 통곡물은 흰 쌀밥보다 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 더 유리하며, 식이섬유와 셀레늄이 풍부해 염증을 완화하고 면역력을 높이는 데 기여합니다.
면역력 높이게 먹는 방법 3. 붉은 육류는 한 달에 2~3회만
면역력을 증진시키기 위해서는 육류 섭취에 신경을 써야 합니다. 육류는 단백질을 잘 공급해주지만, 붉은 육류는 포화 지방이 많이 포함되어 있어 지나치게 먹을 경우 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러므로 붉은 육류는 한 달에 2~3회로 제한하고, 섭취할 때는 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.
일상적으로는 생선, 돼지고기, 닭고기와 같은 다양한 육류와 함께 콩, 두부, 견과류와 같은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 단백질은 우리 몸의 중요한 구성 요소이며, 면역 세포를 생성하고 유지하는 데 필수적입니다.
하루에 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 하루 세 끼를 기준으로 할 경우, 한 끼에 손바닥 크기 정도의 단백질을 섭취하는 것이 알맞습니다.
면역력 높이게 먹는 방법 4. 건강한 지방
지방은 음식의 맛을 풍부하게 하고, 포만감을 느끼게 하는 중요한 영양소입니다. 그러나 모든 지방이 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 지방은 대체로 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘며, 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 포화 지방의 섭취를 최소화하고 불포화 지방을 더 많이 포함시키는 것이 이상적입니다. 불포화 지방은 혈관 건강을 지원하며 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 이 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선, 연어 등에 풍부하게 존재합니다. 이러한 식품은 일주일에 3회 이상 섭취하는 것이 바람직합니다. 반면, 버터와 붉은 육류에 포함된 포화 지방은 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
면역력 높이게 먹는 방법 5. 매일 물 7~8잔씩
수분은 우리 몸의 60~70%를 구성하는 매우 중요한 요소입니다. 이는 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출 등 여러 생명 활동에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 면역 세포를 활성화하고 면역 체계를 유지하기 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 하루에 물을 7~8잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
식사 전후로 두 시간 간격으로 물을 섭취하면 소화가 원활해지고, 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있습니다. 첨가물이 없는 미지근한 물이 가장 이상적입니다. 물의 맛이 마음에 들지 않는다면, 설탕이 없는 차나 레몬을 추가한 탄산수를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
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우리가 건강에 있어 매우 중요한 면역력에 대해 살펴보았습니다. 코로나19 이후 개인의 위생과 면역에 대한 관심이 더욱 높아졌습니다. 이 글을 읽고 계신 모든 분들이 면역력 향상에 도움이 되는 음식을 꾸준히 섭취하고, 건강한 생활 습관을 실천하여 면역력을 강화하고 건강을 잘 유지하시기를 바랍니다.